오메가 3는 다가 불포화 지방산의 한 종류로, 체내에서 만들어지지 않아 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다.
오메가 3 지방산은 염증 감소와 혈액 응고 억제 효능을 갖고 있으며, 연어, 참치, 고등어 등의 등푸른 생선, 들기름 및 견과류에 풍부하게 들어있습니다.
이번 포스팅에서는 오메가 3의 효능과 부작용, 올바른 섭취방법에 대해 정리하였습니다.
오메가 3란?
오메가 3의 주요 성분은 알파 리놀렌산(Alpha-linolenic Acid, ALA), 에이코사펜타엔산(EicosaPentaenoic Acid, EPA), 도코사헥사엔산(DocosaHexaenoic Acid, DHA)입니다.
오메가 3는 체내에서 생성되지 않기 때문에 식품으로 섭취를 해야 합니다.
오메가 3를 함유한 식품은 아래와 같습니다.
- ALA : 들기름, 콩기름, 견과류, 녹황색 채소
- EPA 및 DHA : 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 청어
오메가 3의 주요 효능으로는 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선 및 건조한 눈에도 효과가 있습니다.
참고로, EPA는 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈행 개선을 도와주고, DHA는 두뇌와 망막의 구성 성분 중 하나입니다.
오메가 3 효능
오메가 3는 크게 2가지 효능을 갖고 있습니다.
- 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심장혈관질환 예방
- 눈물 분비, 뇌 기능 개선
심장혈관질환 예방
오메가 3 섭취 시 혈관 벽에 붙어있는 중성지방 분해에 효능을 갖고 있습니다.
오메가 3는 지방의 생성을 저해하고, 지방의 분해를 도와줌으로써 혈액 중에 중성지방을 감소시킵니다.
혈관 벽에 중성지방이 쌓이게 되면 혈액의 흐름을 방해하여 심장 및 뇌혈관 질환의 원인이 됩니다.
오메가 3 중 EPA는 중성지방이 간에서 합성되지 않도록 억제하여 혈관 벽에 붙은 중성지방을 제거해 혈전이 생기지 않게 막아주고, 염증반응으로 혈관벽에 축적되는 혈액응고를 막아 혈관이 좁아지는 것을 예방해 줍니다.
또한, 심장의 근육을 안정화시키는 효과를 가지고 있어 부정맥(심장의 박동이 비정상적으로 불규칙해지는 상태)을 예방하고, 혈압을 낮추며 맥박수도 떨어뜨리는데 도움을 줍니다.
눈물 분비 및 뇌 기능 개선
우리 몸에는 눈의 망막처럼 빠른 움직임이 필요한 곳에 오메가 3의 주요 성분인 DHA가 많이 분포되어 있습니다.
오메가 3 섭취 시 실명 위험이 있는 황반변성의 발병률 낮출 수 있으며, 눈물막을 튼튼하게 해 누이 건조해지는 것을 막아줍니다.
또한, EPA는 눈 속의 염증성 물질을 감소시켜줍니다.
오메가 3는 뇌 기능 개선에도 효능을 갖고 있습니다.
뇌세포의 65% 이상, 뇌신경세포막의 90% 이상이 지방으로 구성되어 있는데, 오메가 3가 많이 함유된 식품을 섭취 시 기억을 더 오래 유지하고, 치매 위험도 적어진다는 연구 결과도 있습니다.
오메가 3에 함유된 DHA는 뇌세포 간 연결을 원활하게 해 주며, 그 외에도 근육 및 뼈 건강, 피부 건강에도 도움을 줍니다.
오메가 3 부작용
오메가 3의 부작용은 크게 다섯 가지입니다.
- 멍과 출혈
- 알레르기 증상
- 위장 장애
- 간 독성 증상 발생
- 어지러움 및 두통
멍과 출혈
오메가 3는 혈액을 묽게 해주는 효능을 갖고 있어 눈 흰자의 핏줄이 터지거나, 피부에 멍이 들거나, 잇몸에 출혈이 생기는 경우가 있습니다.
미국 식품의약국(FDA)에서는 혈소판 수치가 낮은 사람의 경우 오메가 3 섭취를 권장하지 않습니다.
또한, 혈전약을 복용하거나 아스피린을 장기간 복용한 경우에도 출혈이 발생할 수 있기 때문에 오메가 3 섭취 시 주의해야 합니다.
알레르기 증상
오메가 3는 주로 어류(정어리, 멸치 등)를 원료로 추출한 것이기 때문에, 생선이나 해산물 알레르기를 갖고 있는 사람의 경우 섭취 시 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
알레르기 증상으로 심하게 붓거나, 호흡이 가빠질 경우 위험할 수 있으니 해산물에 알레르기가 있는 사람의 경우 오메가 3 섭취에 주의해야 합니다.
위장 장애
오메가 3는 지방 성분을 농축한 것이기 때문에, 특유의 비릿한 향이 나며 위장에서 잘 소화를 못 시키거나 구토를 하는 경우가 있습니다.
또한, 기름 성분으로 체내 흡수 시 유화 작용이 진행될 때, 장을 자극해 설사를 하는 증상이 나타날 수 있습니다.
간 독성 증상
오메가 3를 고용량으로 복용하였을 때 간 독성 증상이 나타나는 경우가 있습니다.
만약, 오메가 3 섭취 후 콜라색 소변을 보거나 황달 증상이 나타날 경우 간에 무리가 있다는 신호이기 때문에 복용을 중단하고 의사의 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
어지러움 및 두통
혈압이 낮은 사람의 경우 오메가 3 섭취 시 어지러움이나 두통 증상이 나타날 수 있습니다.
이 경우에도 복용을 중단하고, 의사의 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
위의 부작용 외에도 최근 수술을 받았거나, 뇌졸중 환자의 경우 출혈 위험이 있기 때문에 오메가 3 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.
그 외에도 출산이 임박한 임산부의 경우 분만 시 자궁 수축을 도와주는 옥시토신이라는 호르몬이 염증 생성물질인 프로스타글란딘(PGE2)의 자극이 필요한데, 오메가 3가 PGE2의 생성을 억제해 자궁수축을 방해할 수 있어 오메가 3를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
오메가 3 섭취방법
오메가 3는 식품 및 영양제(캡슐)로 섭취할 수 있습니다.
영양제로 섭취할 때는 영양제를 만들 때 주로 작은 생선에서 오메가 3를 취출 한 것이 좋습니다.
참치 등 대형 어류에서 추출한 오메가 3의 경우 오염물질이 더 많이 쌓여있기 때문에 가능하면 작은 어종에서 추출한 오메가 3 영양제를 섭취하는 것을 추천드립니다.
캡슐 형태의 영양제의 경우 영양제 설명서에서 권장하는 방법을 따르시면 됩니다.
한국영양학회가 제시한 국내 성인 하루 오메가 3 섭취 권고량은 남자 2.7g, 여자 2.1g 입니다.
고등어 구이의 경우 한토막(100g)에 오메가 3가 4.7g, 삼치 1.52g이 들어있으며 등푸른 생선이 아닌 굴비, 광어, 갈치 등의 생선도 하루 섭취량에 준하는 오메가 3 를 함유하고 있습니다.
오메가 3가 몸에 좋은 성분이지만, 섭취 시 주의할 점도 있습니다.
참치 등의 대형 어종의 경우 수은, 다이옥신 등의 오염물질이 다량 축적되어있기 때문에 가임기 여성, 임산부, 수유부의 경우 참치 등의 대형 어종 생선을 주 1회 100g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
가능하면 수은 함량이 적고 오메가 3 함량이 높은 연어, 고등어, 정어리 등을 섭취하는 것이 안전합니다.
또한, 오메가 3 지방산은 쉽게 산화되어 주변 조직들을 손상시킬 수 있어 비타민 E, 비타민 C 등 항산화 영양소가 풍부한 식물성 기름, 채소 및 과일을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
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